Liikunta- ja jumppahaaste!

[Lyyra]

Reippaillaan!

Tästä tulee liikunta- ja jumppaketju siivoushaasteen tapaan. Koitan keksiä toukokuun loppuun saakka joka päivälle jonkun pienen liikuntatehtävän, jonka jokainen saa suorittaa omien kykyjensä rajoissa. Kaikki tehtävät pyritään laatimaan siten, etteivät ne vie kuin hetkisen, tai siten, että ne voi suorittaa päivittäisten rutiinien lomassa.
Ketjuun saa raportoida, miten systeemit sujuivat, ja miltä tuntui. Mikä oli kiva juttu, ja mistä ei tykätty yhtään? Mikä onnistui hyvin, ja mikä ei lainkaan?

Ehdotuksiakin saa laittaa, koska en mää osaa kovin monia jumppaliikkeitä tai muitakaan järkeviä juttuja.


Tänään kokeillaan Hooverin kyynärnojaa, joka pistää syvät vatsalihakset hommiin. En osaa selittää, miten se tehdään, joten laitan pari kuvaa:

Kevyempi (molemmat jalat lattiassa):


Raskaampi (jalka toisen päällä):


Asennossa on tarkoitus pysytellä niin kauan kuin vaan suinkin jaksaa. Itse jaksoin sen verran aikaa, minkä kesti laskea hitaasti kymmeneen. Sitten pidin tauon ja tein uudelleen saman mittaisen harjoitteen. Ilmeisesti, jos tuo ekakin on liian raskas, niin sitten voi tehdä myös polvien varassa.

[L-S]

Yritän osallistua, kunhan ei tarvitse tehdä sataa vatsalihasliikettä päivässä. Sellaiseenkin jumppahaasteeseen törmäsin äskettäin jossain, ei innostanut osallistua.

Hooverin pito on mun lempiliikkeitäni, yksinkertainen ja vaivaton mutta kuitenkin tehokas. Vastaavaa voi tehdä myös sivuittain, toinen kyynärpää lattiaan ja toinen käsi kohti kattoa ja jalkaterät (tai vaan toinen) lattiassa.

[Pvi]

Jee, jumppahaaste!
Kunhan vähän herään, niin teen kaksi minuutin sessiota lankkuilua, joista toisen käsilepotauoin ja toisen jalkajumpalla niinkuin tanssinopeni muinoin vuonna 98 opetti.

Mä vähän kaipailin forden siivoushaastetta eilen, vaan voin sen kaivaa ja tehdä tämän kanssa jälkijunassa. Liikkumaan lähtemistä vaaditaan molemmissa.
Kiitos Lyyra tsemppauksesta ja mä voin laittaa jotain ehdotuksia tulemaan, ettei jää haaste ideapuutteen jalkoihin.

[Lyyra]

Kiitos vinkeistä, Pvi.


Seuraavaksi kävellään! Lisää siis päivittäiseen rutiiniisi vähän kävelyä. Jos vaikka kuljet bussilla töihin, hyppää bussiin vasta tokalta tai kolmannelta pysäkiltä. Jos normaalisti käytät hissiä, kiipeä välillä portaat. Jos normaalisti autoilet joka paikkaan, käy kävelemällä kioskilla tai kaupassa. Jos matka ei ole kävelylenkin mittainen, mene autolla, mutta parkkeeraa autosi tahallaan kauemmaksi määränpäästä ja kävele loppumatka.

[Kibaya]

Mä en osallistu tähän

Voin laittaa jotain juttuja myös Lyyralle, jos tulee tarve. Vinkkaa, niin pistän sulle noista mitä mulla(kin) on olemassa.

[Pvi]

Lankku tehty kahdesti kaksi minuuttia.

Ja huomiselle keksitään joku lisäkävely vaikka kauppakeskus ympäri.
Siellä kun on lankakauppa, niin voi olla että tulee hetkeksi pysähdyttyäkin...

[L-S]

Kävelyhaaste on mulle tällä viikolla liiankin helppo, on pakko kävellä joka päivä töiden perässä kun normaalibussit ei tällä viikolla kulje. Kohta menen vielä kuntosalille ja teen muun ohessa vielä hooveritkin (vaikka teinkin sen jo eilen).

Joo joo. Onhan se nyt hyvä kehuskella, välissä mulla on niitä kausia jolloin en liiku tai taivu mihinkään...

[Lyyra]

Niin joo Kiba laittakoon myös niitä vinkkejä. Mää en oo mikään jumppailijatyyppi, niin en kauheesti tiedä mitään fiksuja liikkeitä.

Tänpäiväinen haaste tulee jo vähän aikaisemmin, mutta toteuttakaa sitä mukaa kun ehditte (ei siis haittaa, vaikka tulee mukaan vaikka muutaman päivän myöhässä tms.)

Tänään haetaan liikkuvuutta yläselkään. Istu tuolille selkä suorana, ja ota itseäsi kädestä kiinni etupuolelta (n. pallean tai mahan korkeudelta). Kierrä yläselkää kyynärpää edellä rennosti mutta ripeästi heilauttaen, ensin 15 kertaa yhteen suuntaan, ja sitten toiseen suuntaan 15 kertaa.

Toivottavasti tuosta tajusi jotain. Olen todella huono antamaan sanallisia ohjeita.

[Lyyra]

Tuplaposti. Pitänee kai sitä näyttää vähän esimerkkiä. Ekan haasteen olin muistaakseni tuolle päivälle jo tehnyt ennen kuin laitoin sen tänne. Eilinen haaste jäi eilen tekemättä, mutta otin tänään takaisin. Koska bussit kulkevat täällä miten sattuu, kävelen töistä kotiin tullessani yleensä muutenkin sinne tokalle pysäkille, joten tänään kävelin kolmannelle. Tosin matkan piristykseksi ostin kesän ensimmäisen jätskitötterön, että se siitäkin liikunnan terveellisyydestä.

Kiertoharjoitus on vielä tekemättä. Lisäksi meillä on tänään pihatalkoot, joten pitää varmaan käydä vähän haravoitsemassa pihaa grillimakkaran toivossa. Ehkä saunakin heltiää korvauksetta, jos käyn vähän nenääni näyttämässä tuolla.

[Pvi]

Mulla on ollut niin täyteinen päivä, etten ole ehtinyt kommentoida kävelyitä.
Eilen luulin, että tähän päivään olisi mahdotonta lisätä kävelyä, mutta eipä vaan ollut.
Montaa askelta en saanut lisää, mutta kun piti valita kävelyreitti tietoisesti vältin oikopolkuja. Sen lisäksi jätin fillarin parkkiin ennen töitä työpaikan eteen ja kävin kaupassa jalkaisin.

Tein kaksi kävelypyrähdystä, jotka molemmat päätyivät käsityötarvikkeiden ostoon... Voi minua. Nyt on taas lankaa ja kangasta entisten jatkoksi.

[Lyyra]

Mulla on ollut niin täyteinen päivä, etten ole ehtinyt kommentoida kävelyitä.
Eilen luulin, että tähän päivään olisi mahdotonta lisätä kävelyä, mutta eipä vaan ollut.
Montaa askelta en saanut lisää, mutta kun piti valita kävelyreitti tietoisesti vältin oikopolkuja.

Eihän haasteessa onneksi määritelty askelille vähimmäismäärää.
Pahimmillaanhan se yksi ylimääräinen bussipysäkkien väli on kaupungissa vain pari sataa metriä, jos sitäkään. Pääasia, että vähän yrittää edes.

Haasteessa on myös sellainen idea, että tähän kertyy sellaisia liikuntavinkkejä, joita voi toistaa muulloinkin kuin vain tämän haasteen yhteydessä. Eihän näistä yhdestäkään jutusta ole mitään iloa, jos tekee vain sinä yhtenä päivänä, kun ne haasteessa esiintyvät. Mutta jos vaikka alkaa toistelemaan näitä yhdistellen tai ottaa yhden päivittäiseksi tavaksi, niin varmasti on jo hyötyä.

[skray]

Mä kävelin ja seisoin töissä tänään koko päivän, sitä ennen kävin kävellen kaupungilla kääntymässä myöskin. Sen tilalta, että olisin vähän kävellyt autoilun tilalta, autoilin vähän tuonne kunnantalolle viemään rakennuslupaan liittyviä lappuja.

Muita harjotuksia en oo tehny, mutta en kyllä varmaan nyt jaksakaan. On niin väsynyt olo koko ajan allergialääkityksen takia.

[marenkienkeli]

En oikein ollut varma, miten toi yläselän kiertojuttu meni, mutta tein toisen (?) yläselän kiertoharjoituksen eilen gradua väntäessäni. Lisäksi pyörittelin käsiäni ja venytin rintalihaksia. Hyvä minä!

Kiitos Lyyralle tämän ketjun luomisesta ja haasteen eteenpäin viemisestä! Tarvitsenkin potkun perseelleni, että saan urheiltua.

[Suvi]

Kävelyni meni hanurilleen, kun jäin töihin liian pitkäksi aikaa. Tänään yritän kuitenkin korjata sen... jos ei sada.
Kaikki muut haasteet olen suorittanut kunnialla. Kyynärnojaa olen tehnyt tällä viikolla joka päivä, paitsi tänään.

[Aurora B.]

Extrakävely - check
Yläselän kiertoliike - check

Eilen oli tuo selkä ja niska niiiiiiin juntturassa ja pää sen takia kipeä, että eilenkin tein kaikkia mahdollisia venytysliikkeitä saadakseni ne auki. Venyttelyt, aurinkotervehdykset ja hyvä nukkuma-asento auttoivat, mutta kyllä teki tuo kiertoliikekin hyvää. Ja heti parani ryhti tässä istuessa.

Mä otan mielelläni vastaan ideoita, millaisilla liikkeillä voisi työtä tauottaa. Ei-enää-ihan-parikymppinen kroppa alkaa esittää vastalauseita yhä useammin tästä 8/5 tietokoneen edessä istumisesta. Tuo kiertoliike nyt on ainakin pakko ottaa päivittäiseen rutiiniin. Kiitos

[Lyyra]

Istutko päivittäin kumarassa tietokoneen äärellä? Niin minäkin!

Tänään tehdään täysin päinvastainen liike!

Asetu päinmakuulle (mikä mainio sana!) ja ojenna kädet pään yli (ei suoraksi asti). Sitten aletaan hitaasti nostelemaan päätä siten, että yläselkä taipuu taakse päin. Kyynärpäihin voi tukea. Sisäänhengityksellä ylös, uloshengityksellä alas. Tarkkaile, että taivut nimenomaan yläselästä, etkä esim. vyötärön kohdalta. Rinnan ei tarvitse nousta lattiasta irti, eikä varsinkaan pallean. Toista 10 kertaa, ja lopuksi jää yläasentoon noin minuutiksi. Kun nouset seisomaan, selkäsi on suorempi!



Huomenna mulla on aika kiireinen päivä, kun pitää tehdä lähtöä ja istua autossa kiljuvan kissan kanssa, mutta yritän ehtiä keksimään jonkun hyvän jutun, tai ehkä varastan Pvi:n lähettämistä ideoista jonkun. Lisääkin saa laittaa.

[Pvi]

Hei vaan.
Mä kuljen vähän jälkijunassa tän haasteen kanssa, mutta ilmoittelen, että nousin vielä sängystä pötköltäni istumaan ja tekemään yläselänkierrot.

Jos olisin tajunnut, olisin voinut kierrellä tänään montakin kertaa, mutta hyvä että tajusin edes nyt nousta tekemään liikkeen. Ehkä se nyt jää mieleen ja siihen voi palata.

Vallan hämmästelen Suvin reippautta. Itse en jotenkin osannut ottaa haastetta siltä kannalta, että olisin vetänyt eri tehtäviä yhteen.

[L-S]

Istutko päivittäin kumarassa tietokoneen äärellä? Niin minäkin!

Ja minä

Toistaiseksi olen ollut tehokas ja tehnyt tähän mennessä mainittuja harjoitteita jopa useimpina päivänä. Paitsi tänään en kävellyt oikein mihinkään, kun satoi... mutta tänäänkin voisi kohta mennä kuntosalille ja tehdä muun ohessa hooverit ja tuon päännostoliikkeen.

Kiertoliikekin vaikuttaa hyvältä, mutta en ole ihan varma teenkö sen oikein. Mulla on ehkä vaikeuksia ymmärtää sanallisia liikuntaohjeita. Tarvitsisin jonkun tarmokkaan täti-ihmisen tai edes kuvan näyttämään, että miten tehdään oikein. Päinmakuustakin joudun yleensä hetken miettimään mitä sillä tarkoitetaan, mutta sitten muistan, että jos on olemassa selinmakuu, niin tää on varmaan vastakohta.

[marenkienkeli]

Mulla on ehkä vaikeuksia ymmärtää sanallisia liikuntaohjeita.

Mulla on sama ongelma. Laitoin Lyyralle joitain videollisia liikkeitä yv:nä, joten ehkä tänne saadaan videollisiakin ohjeita jossain vaiheessa.

[Suvi]

Vallan hämmästelen Suvin reippautta. Itse en jotenkin osannut ottaa haastetta siltä kannalta, että olisin vetänyt eri tehtäviä yhteen.

No reippautta ja reippautta. Mä muutenkin yritän tehdä hartialiikkeitä painoilla ja vatsalihaksia ainakin joka toinen päivä, niin nuo menevät siinä samalla.
Ei onnistunut suunnittelemani kävelyhaaste eilenkään. Ehkä se onnistuu, jos en ilmoita siitä mitään.

Toi kumaran selän päinvastainen liike kuulostaa jännältä. Täytyy yrittää vielä perehtyä siihen, kun minäkään en välttämättä tajua sanallisia ohjeita, mutta mulla onkin hidas sytytys. Itseänikin saattaisi avustaa myös jokin kuvallinen ohje, ei välttämättä video, mutta kuvasta ehkä tajuaisi paremmin kyseisen liikkeen perusajatuksen.

[Pvi]

Tekee muuten tosi hyvää itselle tehdä noita sanallisia ohjeita. Kun tuntuu vaikealta, niin silloin saa tehdä kunnolla aivo-kehonhahmotustöitä.
Ja mikä parasta, vaikka liike ei menisi täysin niinkuin oli tarkoitettu, niin silti työstä saa kaiken hyödyn irti.

[Lyyra]

Mä kuvittelin kuvailleeni sen vastapäisen kumaran paljon selkeämmin kuin kiertoliikkeen, ja silti kiertoliikkeen ovat monet tuntuneet tajuavan.

Kokeilen selittää molemmat uudestaan.

Kiertoliike:
Tuolille istumaan, rennosti mutta ryhdikkäästi. Kädet ottavat toisistaan kiinni noin pallean korkeudella tai vähän alempana. Heilauta yläruumistasi rennosti siten, että ylävartalo kiertyy. Kyynärpää johtaa, katse seuraa. Eli liikkeen toisessa ääripäässä sinun pitäisi nähdä taaksesi. Mitään lihasta ei tarvi jännittää. Liike tuntuu (ainakin mulla) lapaluiden välissä ja kyljissä. Toista molemmille puolille 15-20 kertaa.

Kumaran vastakohta:
Eli mahalleen makaamaan ja kädet pään yli rennoiksi. Sitten alat nostamaan yläruumista irti lattiasta, mutta pysähdyt ennen kuin rinta nousee kokonaan irti lattiasta. Kyynärpäihin voi tukea, jos tarvii. Liikkeen pitäisi tuntua yläselässä siten, että selkäranka taipuu. Tässä ei treenata selkälihaksia.
Ranka nousee maasta suurin piirtein saman verran kuin silloin, jos makoilisit mahallasi kyynärpäihin nojaten. Toistat 10 kertaa ja jäät lopuksi yläasentoon minuutiksi. Tää tyyppi on noussut jo liikaa, mutta muuten liikkeessä on sama idea.


Tänään noustaan varpailleen. Monta kertaa. Pvi:n vinkeistä kopioitua:

Varpailleen nousut. Esim hampaita pestessä, mikroa/kopiokonetta/mitä vaan konetta odotellessa voi harjoittaa säären lihaksia ja tasapainoa. Leikittele tasapainolla tai tee 6-8 toistoa neljässä eri asennossa. Jalat yhdessä, kannat yhdessä varpaat erillään (sisäreidet ja pakarat aktiiviset) ja sama jalkojen ollessa n. 30cm erillään.

Näiden lisäksi jalkoja voi nostella varpailleen myös istumatyössä pöydän alla. Ei puudu jalat niin pahasti, jos on sellaiseen tarvetta. Ja veri kiertää paremmin.
Kai nyt kaikki osaa varpailleen nousta sen kummemmin selittelemättä?

[Suvi]

Kumaran vastakohta:
Eli mahalleen makaamaan ja kädet pään yli rennoiksi. Sitten alat nostamaan yläruumista irti lattiasta, mutta pysähdyt ennen kuin rinta nousee kokonaan irti lattiasta. Kyynärpäihin voi tukea, jos tarvii. Liikkeen pitäisi tuntua yläselässä siten, että selkäranka taipuu. Tässä ei treenata selkälihaksia.
Ranka nousee maasta suurin piirtein saman verran kuin silloin, jos makoilisit mahallasi kyynärpäihin nojaten. Toistat 10 kertaa ja jäät lopuksi yläasentoon minuutiksi. Tää tyyppi on noussut jo liikaa, mutta muuten liikkeessä on sama idea.

No niin, nyt tajusin. Ja kun luin tämän, niin alempana oleva ohjekin vaikuttaa nyt erittäin selkeältä.

[Lyyra]

Tämän päivänkin haasteesta on kiittäminen Pvi:tä.

Tänään keinutaan!

Tauko tuolilla.
Keikuta itseäsi tuolilla istuin luiden päällä eteen ja taakse. Tapoja on monta, löydä yksi tai useampi jonka/jotka voit halutessasi jakaa muille keikuttelijaKeijoille.

Keinu myös sivusuunnassa!

[marenkienkeli]

Päivän haaste suoritettun jo näin aamutuimaan.

Eilen tuli lautapelaillessa tehtyä yläselän kiertoharjoitusta ja päivällä tein pelailun lomassa erilaisia niska-hartiaseudun liikkeitä punttien kanssa istualtaan.

Ette tiedä, millaisen pölykerroksen alla painot olivat. Mutta nyt ne on taas kaivettu esiin. Liikunta- ja jumppahaaste on siis tehnyt tehtävänsä. Mulle on jopa tullut hinku lähteä juoksulenkille.